上班族保健:抗壓、循環、思考、視力、腸胃

賀寶芙資深營養師 林若君

身體概況

根據調查報告顯示有高達七成以上的上班族,擔心自己會過勞死。上班族的工作步調越來越快,用餐時間也越來越短,大腦中樞根本來不及感覺飽足感,因此容易吃過量,而造成肥胖,再加上三餐經常不定時定量,大多以外食為主,餐飲普遍都有肉類、油質過多,而蔬果過少的問題,無形中造成上班族營養不均衡的問題。由於平日活動少,加上四高一低(高油、高鹽、高糖、高熱量、少纖維)的飲食型態,造成健康開始亮紅燈,使得罹患中風、痛風、高血壓、脂肪肝…等症狀的年齡層逐年下滑。

健康的影響

壓力一旦過大時,就會導致人體的生理與心理彼此相互影響,相關的生理反應包括:心跳加快、呼吸急促、緊張、生氣、害怕、傷心、注意力不集中、記憶力減退、疲勞、消化道潰瘍、便祕、腹瀉、肌肉緊繃、頻尿等,嚴重時還會導致高血壓、心臟病。根據研究調查,發現工作對於上班族飲食最大的影響,主要是「外食族大增」、「早餐不吃」、「吃飯不定時定量」、「應酬喝酒」、「晚餐晚吃」等問題。不只如此,職場的忙碌環境也會影響到正常的飲食作息,包括來不及吃早餐、三餐未能定時、許多人忙起來連吃口飯的時間都沒有,很多時候為了方便,抽屜裡擺滿應急用的糧食:泡麵、零食…等打發腸胃,但這些食物頂多補充熱量,身體所需要的營養素卻極度缺乏。上班時間如此虐待自己的肚皮,下班之後或周末假日,再跟家人或親友大吃大喝來「犒賞」自己,長期下來造成消化系統受損,影響營養吸收,也會造成三高問題產生,威脅心血管健康。

健康須知

  1. 由於上班族較不重視早餐與午餐,將一天的重點放在晚餐,而晚上是一整天活動量最少的時刻,熱量無法充分代謝,在體內轉變成脂肪,堆積在血管或內臟內,長期下來容易導致高血壓、高血糖等問題。
  2. 外食上班族常因水分、纖維攝取不足而造成便秘現象,建議每日至少補充 2000c.c. 以上的水分,每日補充 2 份水果、3 盤蔬菜,種類要以多樣化為主。
  3. 大吃大喝會加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。臨床研究發現,許多壓力大者合併飲食失調,在暴飲暴食下讓體重在一個月內改變 5% 以上。千萬別靠「吃」來慰藉情緒,以免體重上升,讓心情更鬱卒。
  4. 音樂有助於壓力的紓解與身心放鬆,建議挑選一些靜態的音樂或心靈音樂,同時搭配深呼吸或是肌肉伸展動作都可以讓情緒變得平穩。運動的過程會產生腦內啡,可舒緩情緒,讓心情愉悅。
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