養肌抗老,運動解決肌力缺乏問題

賀寶芙營養諮詢委員會 (NAB) 台灣委員
人類新陳代謝營養專家 王進崑博士

肌肉是人體的重要組成,附著於骨骼上,收縮時會牽動骨骼,因此肌肉和骨骼的聯合作用就發生了運動。肌肉可以根據構造不同分為平滑肌、心肌、骨骼肌。蛋白質為肌肉的組成物質,所以肌肉的生成與蛋白質之攝取足夠與否息息相關;適度的運動也能促進肌肉的生成。

隨著年齡的增長,身體的肌肉量會逐漸減少,30 歲到 70 歲的成年人,每 10 年約減少 8% 的肌肉量及肌力;進入 70 歲後開始則每 10 年會減少 15% 的肌肉量及肌力。這樣的狀況將會導致身體的活動能力逐漸減弱,更甚者會因為肌肉減少或肌肉無力而造成無力、疼痛、受傷、或無法行動。這種現象大多是因為基礎代謝率降低後,飲食的營養不足,尤其是蛋白質缺乏所至,若再加上無運動習慣,這種現象會更加惡化。因此,肌肉的流失速度已成為老化的特徵之一。據統計顯示,台灣65歲以上老人約每 5 位就有 1 人有肌少症;而 50 歲以上國人就有 1/5 蛋白質攝取不足,1/10 中壯族群也有相同問題,再加上國人仍只有 33% 培養規律運動的習慣,老人肌少症困擾恐「提前」上身。

什麼是「肌少症」?就是骨骼肌質量流失,肌力或肌耐力下降。當男性的肌肉量小於 7.09kg/m²、女性小於 5.70kg/m²;再加上男性手部握力小於 26 公斤、女性小於 16 公斤,或是男性每秒鐘行走少於 0.7公尺、女性每秒小於 0.6 公尺時,就是有肌少症。會出現哪些徵狀呢?就是開始有走不快的蝸牛速、軟腳蝦、奶油手等狀況。同時因為現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡,骨質流失就更快,研究發現,男性若有肌少症,骨鬆風險較一般人高 3 倍,而女性更會高出 12.9 倍。

事實上這樣的老化現象是可以阻止的,肌肉減少或肌肉無力也可以改善與預防。許多研究顯示,只要透過一些適度的活動或是培養運動習慣均可有效增長肌肉。良好運動習慣指的並不是特定的耐力型有氧運動(像是馬拉松)或競技型的運動如田徑賽,這些類型的運動不僅無助於肌肉的生成反而容易造成傷害。如果想要促進肌肉生成,建議以無氧運動像是如散步、重量訓練等為主。針對年紀較長者,首要鍛鍊的肌肉是關節四周的肌肉,所以游泳和散步就是不錯的運動選擇;太極拳也不錯,既不會增加膝關節的負重能力,又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉;老人家更應在安全的前提下,進行伸手、抓握、擴胸,抬腿、舉高、撐久的運動,待肌肉有力之後,再配合快步走的訓練,幫助增加肌肉量。

運動必須有長續性,增長肌肉並非一蹴可及,可以於平日多做以上的運動建議,慢慢增加頻率,透過每天至少有 30 分鐘的運動時間,並在運動後 30 分鐘內補充優質蛋白質,將有助於增長肌肉、提升肌力。

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