肥胖族群的體重管理

賀寶芙資深營養師 林若君

肥胖的定義:可依體重、體脂肪、腰圍來判定

肥胖的原因

造成肥胖的可能性很多,先天遺傳、飲食習慣、疾病(甲狀腺功能低下)、生活方式等,但最主要的成因都是消耗的熱量遠低於攝取的熱量。肥胖的症狀除了外觀臃腫之外,行動遲緩、疲勞、體能不繼、容易喘,更是萬病起源,特別是內臟脂肪型肥胖,容易造成代謝症候群(Metabolic syndrome)是近幾年出現的一個新的醫學名詞,它不算是一種疾病,而是一種健康的警訊,當脂肪過度堆積在腹部,就會引起很多「代謝紊亂」的狀況。一項來自蘇格蘭的研究,追蹤約 6,000 人 5 年後發現,「代謝症候群」患者得心臟病的機會,為一般人的兩倍,得糖尿病的機會更超過 3 倍,而改善的方式就是減重。

正確體重管理觀念

一個理想有效的體重管理計畫首重追蹤與記錄,少吃多動是不二法門,而飲食的控制功效是遠大於運動,但缺乏運動則容易在體重管理的過程中遭遇瓶頸。執行體重管理計畫者,每天必須穿著固定的衣服,定時追蹤並記錄體重,上午用餐前測量體重是最具自我鼓舞效果的時間點。最不會影響身體功能或不會傷身的最佳體重減少速度為每星期 0.5 至 1 公斤。當達到理想體重時,一定要維持至少半年的穩定期,這樣可以讓內分泌達到平衡,不會出現復胖的困擾或是溜溜球效應。

健康須知

  1. 務必要選擇正確且健康的方式進行減重,不要操之過急或用不正確的瘦身方式(藥物、抽脂手術、單一食物減重…),以免造成健康上的危險。
  2. 三餐務必定時定量,細嚼慢嚥。若要採用代餐的減重方式,可選擇早、晚使用營養均衡的代餐來降低總熱量的攝取,中午選擇高纖低脂的食物,一日總熱量應控制在 1,200 大卡。
  3. 減少油煎、油炸…等油膩的烹調方式。少吃紅肉(牛、羊肉)及肥肉,另外精緻甜食(糕餅、蛋糕、冰淇淋…)會使三酸甘油酯及血糖上升,建議應減少攝取。
  4. 除了飲食控制之外,需搭配適度的運動,運動可改善細胞活力、維護骨質、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率。有效的運動包括健走、慢跑、騎腳踏車等運動。尋找同伴一起減肥,可維持及刺激減肥動機。
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