我的個人營養計畫,從設定好的飲食習慣開始

賀寶芙營養教育總監

Susan Bowerman

‧ M.S., R.D., C.S.S.D.
‧ 專業營養師
‧ 運動營養學專家


享受健康活躍生活的秘訣

想要建立個人化的飲食計畫,必須先檢視自己平時的飲食及生活習慣,方可找到最適合自己的方式。
市面上有許多不同的體重管理方式,你可能與許多經驗豐富的人一樣,就是所有可以想到的方式都試過,但卻堅持不下去。如果沒辦法堅持下去的話,就很難說某種方法是真的有效!強迫自己遵守一些不喜歡,也沒辦法配合的習慣和生活方式並沒有意義,因為好不容易減少的體重,可能很快就會再出現。找到一個可以量身訂做的個人計畫,才能真正發揮效果。

讓飲食助你一臂之力

為了要建立自己的健康飲食模式,請試著回答一些重要的問題,再利用這些答案,來了解哪些因素會影響自己的飲食習慣。建議可以做一個星期的飲食日誌,請記下:三餐的內容、時間與地點;運動次數和時間長短;什麼時間進食;形容一下進食後的飽足感。當紀錄的細節越多時,就越容易建立一個適合自己的飲食計畫,但是請不要只針對在體重管理的時期。透過了解哪些方式最適合自己,然後不斷調整,就可以找到量身訂做的方案,幫助達到更好的體重管理目標。

6 個重要的飲食習慣問題

1. 平時的飲食模式為何?什麼時候起床?什麼時候上床睡覺?

這些問題的答案將幫助你規劃最佳的用餐時間和頻率。如果是習慣早起晚睡的人,白天的時間就會比較長,建議在清醒時做較多次的「進食活動」。可以將一整天的熱量攝取分為 3 次正餐及 3 次點心(上午 1 次、下午 1 次、晚上則再 1 次輕食點心)。如果是晚起的人,可能就不需要上午的點心;如果睡覺時間比較早的話,晚餐將會是一天中的最後一次進食活動。

2. 每天會在什麼時間運動?運動激烈的程度是?

這個問題的答案可以幫助知道需要在運動前先進食哪些食物,及運動後該如何補充能量。對於從事低至中強度運動,運動時間較短(像是 15-20 分鐘快走)的人,可以在運動前先進食一些輕食,這樣即使一大早去運動,也不會有熱量不足的問題。但是如果運動強度較高或持續期間較長者,情況就會不同。如果早上起床第一件事就是從事激烈的運動,建議要提早「把油箱加滿」,透過攝取一些碳水化合物來提供熱量,選擇不會對身體造成負擔且容易消化的食物,例如一根香蕉、一盒優格,或是一杯營養蛋白奶昔都很適合;之後再利用運動後的早餐來補充能量。如果是在午餐前運動,則需要安排上午吃一次點心。如果是在晚餐後運動的話,建議利用下午的點心先攝取一些熱量,然後晚餐吃得簡單一些,運動後再吃少量點心補充能量。

3. 在家煮飯的人是自己?還是別人?

如果家裡大部分的餐食都是你自己負責料理,那麼對於盤中的食物就有較大的掌控權,表示自己可以決定要吃什麼、多少份量、與食物料理的方式。避免費時的食物料理,建議可以在冰箱和櫥櫃裡放一些健康的食材。準備一些簡單、方便的健康料理來因應平日較為忙碌之需, 週末時就可以多花些時間來規劃飲食。如果家裡負責煮飯的是別人,請跟他們溝通有關健康的飲食內容來配合計畫。健康均衡的飲食應是家中每位成員都可以享受到的事。

4. 外食的頻率為何?

如果大多是選擇外食的話,那麼熱量的控制就會比較困難!因為不像在家吃飯,對於餐點的份量或食物的料理方式有很多的掌控權。如果經常外食的話,建議早餐可以先在家裡享用一杯營養蛋白奶昔,準備起來簡單方便,同時也能確保攝取到健康且低熱量的營養。午餐和晚餐時,可以多選擇一些蛋白質的食物及蔬菜,特別要注意食物料理的方式,避免破壞營養成分的料理方法。如果是到餐廳用餐且份量較大時,可以請服務生在上菜前先將半份餐點打包帶回家當作是第二天的午餐。

5. 吃東西時,是否會比較感情用事?

如果飲食日誌紀錄讓你知道,在吃東西時,如果不是真的感到飢餓的話,你就有可能是屬於容易感情用事吃東西的人。因為壓力、緊張或其他的情緒而吃東西,雖然可以暫時提振心情,但卻不會持久。建議當有壓力而想要衝動進食時,最好的調整作法就是利用運動來代替。運動可以讓你有立即提振情緒的好處。

6. 平時餐食的份量有多少?

如果會因為餐食份量過多而感到困擾,可以透過少量多餐的方式來解決。很多人在正餐時選擇較大份量,是因為可以避免他們有想吃點心的衝動。但是可能會出現反效果,變成是只有在大吃一頓後才會感到滿足。所以學習只攝取適量的食物,吃到大概七分飽,不會有感覺飢餓即可,請不要吃撐到無法再塞進食物的程度。

透過上述六個飲食習慣的答案,來設定自己的飲食計畫,然後確實及有效的執行,讓你的體重管理計畫順利達成目標!

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